Ех тези плочки…

29/12/2011Longanlon

---

* Днес гост блогър е Румяна Илиева

Има едни мускули на мъжкия корем, които, когато ги има и се виждат, карат даже умните момичета да оглупяват. Тия мускули не са плочките (макар че е дооооста добре когато и тях ги има), а са тия отстрани на таза, т.н. коси коремни – те, по разкази на очевидки, образуват една таква приятна издатина, която … мммммммммм. Та въпросът е, как да ги добием? Аз няма как да знам това (понеже въпреки канските ми усилия не съм си виждал плочките от 11 клас), затова съм повикал експерт да даде съвети…

Румяна:

Та за да имате плочки на корема, трябва да имате телесни мазнини под 15% за мъжете и 18% за жените, за да започне да се забелязва релефа им. Т.е. ако телесните мазнини са над определено ниво, т.нар. плочки на корема са невидими. А ако мъжете искат да имат и „V” образен корем (който, споменахме, кара жените внезапно да оглупяват), тогава мазнините трябва да спаднат под 10%.

От това следва простия извод, че независимо колко дълго тренирате корема, няма да имате плочки, ако не направите диета за понижаване на телесните мазнини – щото те ще се крият отдолу. Добрата новина е, че след като веднъж постигнете релефен корем, след това е лесно да поддържате форма.

Противно на общоприетото мнение, коремните преси далеч не са най-доброто упражнение за мускулите на корема. Освен че има много по-ефективни упражнения, коремните преси натоварват много едностранчиво мускулатурата и могат да навредят на кръста. Само че ние на плочките няма да се спираме, защото искаме да изкараме косите си коремни мускули – дето тъй добре се виждат на Брат Пит горе.

Коси коремни мускули

Външните коси мускули са разположени от двете страни на плоския коремен мускул като оформят талията и се спускат надолу към слабините, където оформят т. нар. буква „V”, която стои много секси на мъжките кореми. За да е ясно изразено „V”, трябва телесните мазнини да са под около 10%, което означава стриктна диета с енергиен недостиг – контрол на мазнините и малки количества сложни въглехидрати.

Тънката талия стои добре и на мъжете и на жените и никой не иска да увеличава обема на външните коси коремни мускули. Затова ги атакуваме с изометрични упражнения.

1. Ренегатско гребане

Това е изометрично упражнения за завъртащата функция на косите коремни мускули, защото когато лявата ръка се повдигне от пода, тялото „иска” да се завърти наляво и стягането на косите коремни мускули предотвратява това.

Ренегатското гребане е невероятно упражнение за цялото тяло, което е трудно за изпълнение и изисква силни коремни мускули. Вземете 2 дъмбела и заемете поза за лицева опора като ръцете не са на пода, а върху гирите. Тялото трябва да е в права линия, дупето не трябва да пада надолу, защото така се натоварва кръстът. Стягате корема. Краката са разтворени поне на ширината на раменете, по-широк разкрач е по-добре.

   

Целта е, докато гребете с дъмбелите, да задържите тялото в права линия без да се завърта  наляво и надясно. Изпълнявайте бавно, като се концентрирате върху поставянето на работещата ръка на пода и задържане на ханша неподвижен. Започнете с по-лека тежест и след като усвоите движението, тогава вземете тежест, която е предизвикателство за вас.

2. Дъска и странична дъска

Ако имате проблеми с кръста, дъската е цялостно упражнение за всички мускули на корема, което не натоварва кръста. Чудесно е за увеличаване силата в долната част на гърба. Това упражнение може да се изпълнява от лакти или от длани. Легнете с лице към пода, поставете лактите (или дланите) на пода, повдигнете тялото като се опирате на пръстите на краката и лакти, коремът е стегнат, тялото е в права линия, като внимавате дупето да не пада надолу, защото така вредите на долната част на гърба. Задръжте дъска колкото можете дълго. Упражнението дъска е по-трудно, ако се изпълнява от длани, като още може да увеличите трудността, като поставяте дланите възможно най-напред.

   

3. Страничната дъска е изометрично упражнения за сгъващата функция на външните коси коремни мускули. Може да се изпълнява от лакти или длани, като вторият вариант е по-труден. Докато балансирате върху длани и стъпала, тялото ви иска да се спусне към пода и трябва силно да стегнете косите коремни мускули, за да задържите ханша във въздуха.

   

* Автор на настоящата статия е Румяна Илиева – фитнес инструктор, която учи хората освен да правят плочки и на нетрадиционна програма за отслабване която се изпълнява само с тренировки в домашни условия. И която не си е платила, за да публикувам тая статия – правя го щото има плочки.

#коремни мускули#коси коремни мускули#плочки#фитнес