24 съвета как да спиш добре


1. Имаш нужда от най-малко 8 часа сън на денонощие. Това е най-важното от всичко и просто не знам как да подчертая по-дебело. Няма такъв филм "Ама на мен 5 часа ми стигат". Не ти стигат. Това да си жив и здрав и това да си просто жив не е едно и също. Хроничната липса на достатъчно сън разболява по много начини.

2. Прецени си кога трябва да ставаш (за работа, за да вдигнеш децата или там когато трябва), извади 8 часа и това ти е времето за лягане. "Ама... аз ставам за работа в пет всяка сутрин, тва значи да си легна в 9:00 ли?!?". Да, точно така.

3. Лягай и ставай по едно и също време всеки ден. Направи си режим - може да се отклонява с половин-един час в зависимост от графика ти, но колкото е по-еднакъв всеки ден, толкова по-добре. Независимо дали спиш в това време, трябва да си в леглото. Ако не можеш да заспиш вечер, чети книга или си мисли някакви приятни неща докато заспиш. Ако сутринта се събудиш по-рано, просто се излежавай на тъмно докато стане време да ставаш.

4. И това време на лягане трябва да е колкото се може по-рано. 10:00 часа вечерта е идеално - осем часа сън означава, че ще спиш до 6:00 сутринта. Тялото усеща кога навън е нощ и нощният сън е по-добър и дълбок от дневния. И отново ше почнат филмите от рода на "Ама аз не мога да заспя толкова рано!", "Аз съм нощна птица" и т.н. глупости. Ти си един от 7 млрд хора на света, не си с нищо специален - не можеш, щото не си свикнал. Лягай си в толкова, па когато заспиш - тогава. Ти да си знаеш, че си отделил 8 часа за сън, а квото стане - стане.

5. Спалнята ти трябва да е тъмна и тиха. Ама много тъмна и възможно най-тиха. Външни щори + вътрешни щори + затъмняващи завеси. Да не прониква светлина през прозореца, ама никаква. Толкова, че да не можеш да разбереш вън ден ли е, нощ ли е. Като угасиш лампата, даже денем, трябва да е толкова тъмно, че да си бръкнеш в окото, да не си видиш пръста, така да се каже. Ако те е страх да спиш на тъмно - ами порасни, лигльо.

6. Казахме, че трябва да е тихо, но... Има едно нещо, наречено "бял шум: (white noise), което помага на много хора да спят по-добре. Апове за телефона има достатъчно безплатни, които да ти въртят тихично някакъв шум от климатик, дъжд или ромоляща вода цяла нощ. Мен ме кефи дъждът.

7. Никакви светещи лампички на електроника, на монитори, на зарядни, на климатик и т.н. Всяка китайска джаджа сега и боклук е направена да светка и примигва. Ако нещо свети, докато уредът е изключен, залепи отгоре парче изолирбанд или две едно върху друго, ако пак прозира. Аз трябваше с отвертка да отворя един разклонител и да му резна жичката на диода, за да спре да свети копчето за включване.

8. Ако си толкова тъп и интимният ти живот - толкова умрял, че да имаш телевизор в спалнята, не знам какво мога да ти кажа. Но също така никакъв телефон, таблет, лаптоп, нищо което свети вечер. Единственото позволено светещо нещо е електронна книга. Светлината от екраните лъже мозъка ти, че още е ден и пречи да ти се приспи.

9. Вечер е добре да имаш приложение за пожълтяване на екраните - жълтата светлина наподобява залез и компенсира светенето така, че очите ти не се дразнят чак толкова. Нещо от рода на f.Lux, има ги за компютри и за телефони, като почне да става вечер и правят спектъра на екрана да клони към жълтото.

10. И като сме на тоя въпрос - никакви екрани 1 час преди лягане. Приготви се за сън, определи това време за подреждане у вас, за къпане, миене на зъби, четене или каквото там намериш за добре.

11. Най-добро е не телефон, а четенето преди сън, разбира се. Четенето успокоява, а ако четеш всеки ден само по един час преди лягане, ще прочетеш 50-60 книги годишно. Тееба в интелектуалеца ;)

Ставане

12. Сутрин една аларма и веднага ставаш. Никакъв snooze, никакви пет аларми една след друга. Направи алармата толкова силна и шумна, колкото е нужно. Но най-важното е собствената психическа настройка - да знаеш че като чуеш алармата, поемаш дълбоко въздух, ставаш ВЕДНАГА и първата ти работа е да светнеш лампата. Снуузването и чакането на няколко аларми е най-вредното нещо, не спиш, а само дремеш и се стряскаш няколко пъти - и се събуждаш още по-уморен.

13. Знаеш ли какъв е всъщност номера? Ако си спал 8 часа и си се наспал, няма да ти се спи и да не можеш да станеш, няма да имаш нужда от пет аларми, няма да искаш да си дадеш живота за още пет минутки. Ще си се наспал и ще ти се става.

14. Сложи си за аларма някаква бърза, надъхваща песен, не неприятен звук. От време навреме сменяй песента, за да не ти писне и да не почнеш да я асоциираш с неприятни усещания сутрин. Не пречи да изслушаш цялата песен, след като вече си станал и светнал лампата.

15. Има едни "лампи за събуждане", нещо от рода на 10 000 лумена бяла светлина, които симулират сутрешно слънце. Същия ефект имат 4-5 "студени" led крушки по 10 вата в спалнята, инсталирай си ги както намериш за добре. Вместо да се спъваш в полумрак (особено зимата) и да се чудиш къде са ти чорапите, тая светлина в очите те събужда и убеждава мозъка ти, че вече е ден и трябва да си активен. Работи, вярвай ми - светни ги веднага като станеш.

16. Тва всичко за ставането е когато трябва да ставаш, разбира се. Когато можеш, спи колкото искаш отгоре на осемте задължителни часа. После като се събудиш, излежавай се колкото искаш с кеф. Гушкай се с човека до тебе. Чети в леглото сутрин. Поспи пак. По-добър антистрес няма.

 

Здравословен живот за добър сън

17. Има хора, които имат толкова грижи и стрес, че вечер не могат да заспят, защото постоянно въртят в главата си различни проблеми и ситуации. Точно това правят - въртят ги. Едни и същи неща отново и отново. Бил съм в това положение. Знай, че времето да измислиш решение на проблемите си не е вечер преди сън. Откъсни се от тия мисли. Насила мисли за нещо друго, за нещо хубаво. Ако се усетиш че мислиш отново за проблеми - веднага направи усилие и нарочно мисли за нещо друго. Представяй си идеалния си живот, мацки, сладки кученца, тропически остров с плажове и пясък, построй перфектен идеален свят на който си господар в ума си - каквото ти душа иска.

18. Освен за лични проблеми, недей се тревожи и за световните - които телевизията и другите медии ти натикват в гърлото всеки ден. Стига гледа новини - в тях друго освен катастрофи, убийства и бедствия друго няма да видиш. Стига чете за коронавируса, с четене колко умрели има днес няма да се предпазиш. Стига се тревожи за глобалното затопляне, глада в Африка (то няма вече де) и други глупости. Животът ти е един, живей си го.

19. Това, което наричат midful meditation (по липса на по-добър превод: внимателна медитация) може да помогне да се откъснеш от мисленето за проблеми - прочети за него, има апове за телефон. Естествено, вечер ше го правиш без телефона, но първо научи принципа: най-важното е контролиране на мислите и вниманието, както в предишната точка.

20. Не пий алкохол преди лягане. Алкохолът "приспива" но пречи на добрия и дълбок сън. Много хора които не могат да заспят от тревожност и проблеми пият, за да заспят, но ти пробвай предишните 2 точки.

21. Не яж преди лягане. Ясно ми е, че не всеки спазва режим на хранене, но колкото по-късно вечеряш, толкова по-зле спиш. Вечеря в 8:00-9:00 часа вечерта не е нормално или полезно нещо, каквото и да казват испанците. Нахрани се веднага като се върнеш от работа - в 5:00-6:00 часа. Ако до вечерта пак огладнееш, значи не си ял достатъчно на вечеря.

22. Не яж боклуци. Има достатъчно писано и говорено за здравословното хранене (вкл. и от мен). Аз съм привърженик на нисковъглехидратното, но избягването на тестени и сладки храни и напитки е достатъчно, за да има голям ефект върху здравето и съня.

23. Спортувай. Не можеш да заспиш, защото не си изморен - затова се измори. Спортуването е полезно по хиляди причини и всеки трябва да спортува редовно. Не, да риташ футбол веднъж на седмица-две не е спортуване. Не е спорт и "ходенето", така както дишането не е спорт. Поне 3 пъти седмично, поне по 1 час трябва да се изморяваш здраво. Най-добре да тренираш с тежести, мен ако питаш, ама всичко друго е ок също.

24. И като стигнахме до тук - не бъди дебел. Освен че е супер, ама супер нездравословно и ти вреди по много други начини, да си тлъст ти пречи да дишаш и те кара да хъркаш, сумтиш и кашляш през нощта. Това разваля качеството на съня (да не говорим, че не само на твоя, ами и на другите хора, които те слушат цяла нощ). Гугълни сънна апнея и вземи мерки да отслабнеш.

Интересни неща – януари 2016

Коментари

  1. Теодоси Бялков
    05/12/2020 - 22:00

    От 2 години ставам всяка сутрин /почти/ така че да мога по време на изгрева да съм на морето. Така се чувствам добре. Понякога спя по-малко от 8 часа , понякога повече 🙂

  2. Изпълнението на тези съвети изисква дисциплина през самия ден. Аз съм свикнал през деня да се подмотвам и през нощта да върша това, което е трябвало да свърша през деня. Разбира се, така губя много сън и в крайна сметка дори не намирам време за нещата, които харесвам (защото през деня се подмотвам, блуждая и гледам в една точка, а не се занимавам с интересните неща, които правя, ако нямам други задължения).

    В един момент се стига до ситуация, при която съм отлагал твърде много и вече нещата са критични – тогава изобщо не спя между денонощията – и тогава свършвам всичката си работа. След това отспивам през уикенда (макар че 9-те часа сън събота и неделя няма как да компенсират 3-те часа сън през останалите дни) и всичко започва отначало.

    Този начин на живот е мъчителен и периодично се опитвам да го променя. Един от най-големите успехи беше когато си сложих аларми в 12 на обяд и в 3 следобяд, които да ми напомнят, че крайните ми срокове са ПРЕЗ ДЕНЯ, и да си забраня да правя работни неща след работно време. Но тези жалки опити за дисциплина никога не успяваха да продължат повече от месец – два – случва се нещо, което ме отвращава или притеснява, и без дори да се усетя, се връщам към всичките си лоши стари навици – през деня се крия като лалугер от “опасната” работа, а през нощта след като вече няма къде да се бяга, я върша.

    Малко преди да се почне паниката с коронавируса, бях успял да направя рекорд – 4 месеца добър сън и “don’t break the chain” – всеки ден започвах работа навреме и си отбелязвах фанатично отметка, че и днес успешно не съм отрепка, а съм просто посредствен, браво на мен. Ами… после почна “работата от вкъщи” и не само че всичко “постигнато” дотук се срина за мен, ами видях как и колегите ми започнаха да вкусват от моя начин на живот, в който всичко е една голяма каша без никакви ориентири. Особено забавно беше когато виждах в логовете ни как и те са започнали да правят нещата през нощта и продуктивността им да страда, което никога не е било преди.

    Последният ми опит напоследък беше да ходя до офиса (където никой не ходи вече почти) и пак това да създаде някаква естествена рутина, в която имам право да работя само, докато съм там, и направил-ненаправил, трябва да си тръгна точно в 18:00. Забавното е, че и други хора стигнаха до същата идея по същото време. И тогава почна “втората вълна”, изпоразболяха се и колеги, и всички мишчици пак се скриха по дупките си. И така. Жалка работа.

  3. P.S.
    Има един тъпизъм по повод съветите за по-добър живот:

    “Какво трябва да направи една жена, за да спре да си гризе ноктите?”
    “Трябва да спре да си гризе ноктите.”

Leave a Reply

Задължителните полета имат *