Фитнес и здравословно хранене за мъже и жени – ръководство за начинаещи


Имам скромна фитнес зала вкъщи и когато поканя някой да тренира, първият въпрос винаги е "Какви уреди имаш?", а ако е момиче - "Какви женски уреди имаш?". А ако ви кажа че няма "мъжки" и "женски" уреди? Че повечето фитнес машини са за балъци и са абсолютно безполезни? Че тренировките с тежести са единственото, което ви трябва, за да влезете във форма? Че жените трябва да тренират като мъжете, но от това няма да станат с "мъжка" фигура?

Долунаписаното не съм го измислил аз. Позволявам си да преведа и публикувам ръководството за фитнес и здравословно хранене за начинаещи, което след години занимаване със спорт съм сметнал за най-просто и правилно. Публикувам го тук не толкова защото е от интерес на редовните читатели, колкото за да мога да го пращам на хора да го четат. Оригиналът можете да прочетете на английски тук. Той е официалното ръководство на /fit/ форума. Не съм съгласен с всичко написано (вярвам в ползата от палео и нисковъглехидратното хранене, примерно и не смятам calories in-calories out за вярно), но съм оставил текста както е, само съм съкратил някои неща. Ръководството е за начинаещи, но и тези, които се занимават, може да научат нещо. Мъже и жени.

РЪКОВОДСТВО ЗА ФИТНЕС И ЗДРАВОСЛОВЕН ЖИВОТ ЗА НАЧИНАЕЩИ

Линковете в текста водят към статии на английски във фитнес и научни издания.

СЪДЪРЖАНИЕ

ЧАСТ I: ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ, РАЗБИВАНЕ НА МИТОВЕ

ЧАСТ II: УМСТВЕНА НАГЛАСА

ЧАСТ III: ХРАНЕНЕ

ЧАСТ IV: УПРАЖНЕНИЯ

ЧАСТ V: ИЗМЕРВАНЕ НА ПРОГРЕСА

ЧАСТ VI: ОЩЕ ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ

ЧАСТ I: ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ, РАЗБИВАНЕ НА МИТОВЕ

Ама аз не искам да ставам грамаден изрод културист, искам само да съм във форма и да изглеждам по-добре! Защо да вдигам щанги?

Това ръководство е точно за хора като теб. То е прост наръчник за хранене и фитнес за начинаещи, които искат да влязат във форма. Ако искаш да изглеждаш по-добре, да подобриш физиката и здравето си, чети надолу. Ако си културист или друг вид спортист, повечето от тези неща ги знаеш така или иначе.

Аз съм момиче, нещо от тези неща отнася ли се за мен?

Всичко написано важи, всъщност. С няколко малки изключения, принципите на здравословно хранене и упражнения за жените и мъжете са еднакви. И няма защо да се притесняваш, че ще се превърнеш в някакъв мускулест звяр от това, че тренираш фитнес с тежести. Жените просто не могат да трупат мускули като мъжете, независимо колко много тренират. Жените-състезателки по културизъм тренират непрекъснато, ядат три пъти повече от теб, вземат най-различни хранителни добавки всеки ден и си инжектират анаболни стероиди и мъжки хормони - затова изглеждат по този начин. На теб няма как да ти се случи от три тренировки на седмица.

Предупреждение: много фитнес списания, особено тези, ориентирани към жените, както и фитнес съветите в "женските" и "мъжките" списания, често са направо идиотски - препоръчват "бързи диети" и говорят за отслабване само на определени места (примерно "стопете талията") - неща, които от 50 години е доказано, че не работят. Списанията също така се опитват да продават всякакви измислени продукти - хапчета за отслабване и каквото друго фирмите-рекламодатели са им казали да хвалят този месец. Ако снимката в статията показва кльощава патка с 2 кг. гирички, най-добре е да изхвърлите списанието в кошчето.

Всеки съветва нещо различно! Обърквам се и не знам кого да слушам...

Методите за подобряване на физическата форма всъщност са много добре изучени и като изключим дребни детайли, са се променили много малко в последните 30-тина години. Повечето от съветите, които казват нещо различно от написаното по-долу, или се отнасят за атлети на високо спортно ниво, а не за обикновените трениращи, или (най-често) са резултат от опитите на различни фирми да си рекламират боклуците, твърдейки че техните са най-добри, а тези на конкуренцията не стават. Сред компетентните специалисти има почти универсален консенсус за това какво работи и какво - не в сферата на фитнеса и именно на него се базира това ръководство.

Когато говорим за фитнес и здраве изобщо, трябва да имаме предвид двете най-важни неща - хранене и упражнения. Съветите важат за почти всички. Изключение са хората, които са много пълни и трябва да свалят огромни количества тлъстини, ако искат да не умрат, както и професионалните атлети, които преследват високи спортни постижения. На такива хора това ръководство няма да свърши работа - с тях трябва да се занимават лекарите и професионалните треньори.

Не мога ли просто да правя упражнения само за частта от тялото, където искам тлъстините да се стопят? Не мога ли да правя коремни преси и да стопя паласките?

Не. Така нареченото целенасочено стопяване е мит. Не е възможно да упражнявате само една част от тялото си и мазнините в нея да изчезнат, докато другите си стоят. Може да отслабнете само ако намалите цялостното количество мазнини в тялото си.

Искам да имам плочки на корема - как да тренирам?

Старото правило гласи Плочките се правят в залата, но се изкарват в кухнята. Да ти се виждат плочките на корема не зависи толкова от упражненията, колкото от това колко мазнина ги покрива. Колкото и коремни преси да можеш да направиш, ако имаш мазнини по корема, плочките няма да се виждат. Те започват да се показват горе-долу около 12% телесна мазнина, макар че това зависи и от човека. Макар че упражненията за коремни мускули няма да ти покажат плочките обаче, те са важна част от тренировката и са полезни за тялото като цяло. Ако правиш упражнения за корем, ползвай тежест така, че да правиш по 10-тина повторения, не повече.

ЧАСТ II: УМСТВЕНА НАГЛАСА

Основният проблем е, че повечето хора гледат на фитнеса по ограничен, неправилен начин. Именно затова се отказват, а не защото е трудно. Имам предвид, че не може да гледате на фитнеса и храненето като на нещо, което правите веднъж, докато постигнете целта си. "Диета" не е нещо екстремно, което правите за 3 седмици, за да свалите 5 кг. - в смисъла на здравословния начин на живот и спорта, "диета" означава просто начин на хранене. Правилното, здравословно хранене и спорта са цели за цял живот. Това може да звучи страшничко на някои, но всъщност не е нищо особено, ако се замислите, а и след като започнете да виждате резултати, те ще ви мотивират да продължите.

Замислете се върху следното: когато хората започнат диета и упражнения, те често се хвърлят на някакви екстремни варианти, с които целят бързо да отслабнат или да качат мускули. Тренират 2 пъти дневно 7 пъти в седмицата, или ядат само ябълки и чай. Разрушават здравето си и се разболяват... или просто им е толкова трудно, че се отказват. Обезкуражават се и си остават дебели и в лоша форма.

Това провал на волята ли е? Може да се каже, но основният проблем е, че подходът им е погрешен. Не можете да влезете във форма, като се самоубивате бавно. Влизате във форма и по-важно - оставате във форма, като с времето постигате малки, но важни подобрения в начина си на живот и непрекъснато надстроявате постигнатото. Не като изтърпите някакво ужасно изпитание, изискващо желязна воля.

Не е нужно да спазвате всичко на 100%, нито да го спазвате 100% от времето, но както успехите, така и пропуските се натрупват с времето. Количеството време и усилия, които влагате в развитието и поддържането на здравето и физиката си са пропорционални на това, което ще постигнете. Ако спазвате само част от съветите, ще постигнете само част от резултатите. В края на краищата, ще имате по-добри резултати ако сте последователни в това, което правите, дори да не е идеално издържано, отколкото ако правите перфектната тренировка и хранене, но само от време на време.

Не търсете лесен начин, диета-чудо, тайната на големите мускули, вълшебен протеин или отслабващо хапче, които някой иска да ви продаде. Искате резултати, а не фалшиви обещания и излъгани надежди - придържайте се към тренировката и правилното хранене. С други думи, бъдете постоянни и търпеливи.

Друго нещо, на което трябва да се обърне внимание е, че много хора намират за трудно да влязат във форма, защото имат лоши навици, особено що се отнася до храненето. Някои от тези навици са очевидно вредни, но много не са - даже минават за здравословни сред неинформираните. Медиите (дори фитнес списанията и сайтовете за здравословен живот) много често пишат глупости, което само засилва объркването по темата.

ЧАСТ III: ХРАНЕНЕ

Въведение в правилното хранене

Храненето е може би първият и най-важен фактор за вашето здраве, телосложение и външен вид.

Храната определя колко тежите. Ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате, ще наедрявате. Ако консумирате по-малко, отколкото изразходвате - ще отслабвате. Независимо от метаболизма, телосложението, генетичната обусловеност и т.н., тялото трябва да спазва законите на физиката и биологията. Разбира се, калорийните нужди се променят с времето. Но всичко се свежда до това - прием и разход на калории. Всичко останало е само допълнения към този основен факт.

Не можете да станете големи, ако не ядете много. Това важи и за мускули, и за сланина. Може да вдигате огромни тежести всеки ден, но ако не ядете повече калории, отколкото изразходвате, няма да качите и грам маса. И обратно, може да изгаряте по 10 000 калории на ден с упражнения, само че ако ядете по 11 000 калории, няма да отслабнете, а ще дебелеете. Изборът на упражнения и храна играе голяма роля в това, в какво се превръщат тези калории - в мускули или в мазнина, но теглото идва от храната.

Имайки предвид това, какво трябва да ядем?

Основни хранителни съвети

Преди да се впуснем в основите на храненето и да почнем да си броим калориите, можете невероятно много да подобрите здравето си, като промените само основните неща, които ядете и начина си на хранене. Това звучи доста сериозно, но всъщност е много просто и сравнително лесно. Няма да ви карам да карате на чай от дървесна кора и китайски гъби, примерно - този вид диети са за идиоти.

Първо, очевидните неща - боклучавата храна и газираното. Спрете ги.

Боклучавите храна (вафли, солети, чипс, закуски, всичко в шарено пакетче), са почти без изключение изключително нездравословни, богати на наситени мазнини и транс-мазнини, с много калории и трябва да се избягват от всички. Една баничка от време на време не е голяма работа, но ако ги ядете редовно, ще станете като тях - мазни.

Газираното е другото нещо, което трябва да намалите. Газираните напитки имат толкова много захар, че чак е невероятно. А вкарването на големи количества прости захари в организма ви не е никак полезно. Спорно е дали диетичните газирани напитки са вредни или не, но моят съвет е да ги намалите и тях. Има много недоказани негативни митове за диетичните газирани напитки, но въпреки, че те все пак са по-малко вредни от обикновените газирани, да ги пиете само засилва навика ви към сладкото. Вместо това, пйте вода, от време на време може чай или кафе за разнообразие. След няколко месеца вече няма да сънувате кола.

За тези от вас, които обичат сладко - всички сладкиши са много калорични. Най-лош от всички обаче е сладоледът, особено качественият, който се прави със сметана. Половин килограм от него вероятно съдържа толкова калории, колкото ви трябват за целия ден. Не е нужно съвсем да се откажете от сладкото - но яжте по-рядко и в малки количества.

Накрая, имайте пред вид, че много топли напитки - капучино, горещ шоколад и т.н. се правят изключително от захар и млечна мазнина и могат да съдържат абсурдно много калории. Запарения чай (не на гранули) и кафето почти нямат калории, а едно пакетче захар е само 20 кал.

Формирайте храненето си около традиционно приготвените храни. Опитайте се да консумирате възможно най-малко преработени боклуци и се опитайте да ядете само естествени храни. Те ще ви засищат за по-дълго време от преработените храни , при това с помощта на по-малко калории. Много се спори относно това дали някои храни са полезни, а други - вредни. Като цяло, ако е част от традиционната храна, ако можете да го откъснете от растение или да го отрежете от животно, най-вероятно е полезно (зеленчуци, плодове, месо, мляко, яйца). Ако е нужно да се преработи във фабрика, най-вероятно е вредно (маргарин, газирано, бонбони).

Много хора правят първата стъпка към здравословен живот и намаляване на теглото си просто като спрат газираното и "закуските". Освен, че са направени от нездравословни съставки, газираното, преработените храни и тестените закуски са лоши, защото с тях е много лесно да погълнете огромно количество калории, без даже да разберете.

Не ви казвам, че трябва да изоставите завинаги всякакви такива храни. Просто не може да слагате очевидно нездравословни храни като основна част от това, което ядете. Да хапвате нормални по размер порции от нещо нездравословно, което наистина обичате, 1-2 пъти в седмицата не е проблем, ако през останалото време се храните както трябва. Но за твърде много хора, нездравословните храни са техния начин на хранене.

Основни хранителни вещества

Въглехидратите, мазнините и белтъчините (протеините) се наричат основни хранителни вещества - макроелементи. Всички те са нужни на тялото и никои от тях не са лоши сами по себеси. Накратко:

Въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Въпреки, че може да сте чували, че въглехидратите са вредни, те не са. Те са енергиен ресурс за тялото. Проблемът е, че големи количества въглехидрати има в повечето съвременни храни и повечето хора консумират огромни количества от тях, особено някои специфични видове - прости захари от сладкиши и газирано и скорбяла от брашното в белия хляб и пак сладкишите. Ако трябва да намалите основните хранителни вещества, първото, което трябва да направите е да намалите въглехидратните храни, които приемате. Хората в съвременния свят консумират прекалено много от тях, като цяло.

Протеините (белтъчините) също имат 4 калории на грам. Те са направени от свързани помежду си аминокиселини, които са жизнено необходими на тялото да поддържа всички свои тъкъни, вкл. мускулите. Повечето хора приемат достатъчно проетеини с храната, но ако тренирате, трябва да приемате повече от обикновено, за оптимални резултати. Протеините ви помагат да горите мазнини [1][2], да изграждате мускули, придават чувство за ситост, така че изпитвате по-малко глад [1][2][3], подхранват преоритетно мускулите пред тлъстините [1][2], помагат ви да се възстановите след всякакви упражнения , намаляват мускулната треска, и помагат за задържане на постигнатото тегло (намаляване на йо-йо ефекта).

Има много митове относно протеините, така че нека да разясним някои от тях: Протеините не са вредни за черния дроб [1][2][3][4]. Добре е да ядете около 2 грама от тях на килограм телесно тегло (тоест ако тежите 70 кг. трябва да ядете храна, която съдържа около 140 г. протеини дневно. Малко по-малко не е проблем, но 2 г./кг е лесно за помнене и ориентация) [1] [2] [3] [4][5]. Протеините ви трябва да идват от качествени източници на протеин [1] [2], като тези, изброени в секцията на това ръководство, която изброява храните, които трябва да ядете. Може също така да сте чули, че тялото не използва протеина, ако ядете повече от определено количество на едно хранене (30 г. е най-често споменаваното число). Истината е, че няма никакви научни доказателства, които подкрепят такова виждане.

Мазнините съдържат 9 калории на грам. Мазнините също не са лоши или вредни. Да ядете хранителни мазнини не означава, че телесна мазнина веднага ще се натрупа на шкембето или задника ви; тялото не е устроено по този начин. Мазнините изпълняват няколко много важни функции. Проблемът е, че много хора консумират прекалено много наситени и транс-мазнини, които, съчетани с висока комсумация на въглехидрати, повишават LDL холестерола и намаляват HDL ("добрия") холестерол в кръвта, и не консумират достатъчно полезни мазнини, като моно-наситени мазнини (съдържащи се в големи количества в зехтина и кокосовото масло) и Omega-3 мастни киселини (съдържащи се в рибата, лененото масло и др.). Мазнините също така имат много повече калории на грам от протеините и въглехидратите, така че мазните храни имат много калории - именно от там идва лошата репутация на мазнините като "вредни".

Алкохолът за повечето хора (хехе) не е основно хранително вещество. По състав той е най-близък до въглехидратите и има 7 калории на грам. Някои алкохолни напитки обаче имат много калории, защото освен алкохол съдържат много захар и други въглехидрати (дайкири, ром, бира). Ако говорим за източници на безполезни калории, алкохолът безспорно е на първо място. Отдавна е доказано, че консумацията на алкохол води до продължително намаляване на нивата на тестостерон. В допълнение, той директно намалява способността на тялото да усвоява протеини. Ако се опитвате да изградите мускули, най-добре е да намалите консумацията си на алкохол. Малко не е проблем, но прекаляването е вредно. Даже можете да си отрежете главата от време на време, ако спазвате правилата, които са описани тук.

Холестерол: включвам го тук, тъй като той е вид мазнина, въпреки че технически не е основно хранително вещество. Холестеролът в храната не покачва директно съдържанието на холестерол в кръвта при повечето хора. Тези от вас с висок холестерол, по-специално висок LDL ("лош") холестерол, е добре да се фокусират върху намаляване на наситените и транс-мазнини, които допринасят за производството на холестерол в черния дроб.

Фибри: Те са вид въглехидрати, въпреки че повечето хора не ги възприемат така. Фибрите са полезни за здравето и като цяло всички трябва да ядат повече от тях. Те най-лесно се приемат чрез зеленчуците, което е само една от многото причини да ядете повече зеленчуци.

Вода: пийте повече от нея. Водата участва в практически всеки процес в тялото. Да пиете повече вода е лесен, практически безплатен начин да подобрите здравето си. Пиенето на вода замества течностите, които тялото губи при дишане, с урината и при други телесни функции. Умствената и физическа умора често е просто страничен ефект от краткотрайна дехидратация - а хроничната дехидратация води до риск от бъбречни заболявания. И накрая, да пиете достатъчно вода е много важно за добрите тренировки, дава ви възможност да усвоявате хранителните вещества от храната и ги транспортира из тялото. Препоръчителното количество вода е различно при различните хора. Ако сте чували за 8 чаши на ден, това не е вярно), но нищо няма да ви стане, ако пиете повече.

Много хранителни планове предлагат проценти на идеално съотношение между хранителните вещества, като основна част от тяхната философия. Вашето тяло не се интересува от проценти, а от това, колко протеин приемате, независимо от общия брой калории. Много се говори за въглехидратите и мазнините и кои са "по-вредни". Първо, тази тема е много по-маловажна, отколкото повечето хора си мислят, и второ, много зависи от конкретния организъм. Яжте достатъчно белтъчни храни и зеленчуци - после вижте колко въглехидрати и мазнини (или дори още малко протеини) трябва да добавите, за да си набавите останалите калории. Експериментирайте малко, за да видите кое работи най-добре.

Накрая, модерните диети: разделна, зонова, без мазнии, без протеин, лучена, лунна и т.н. Много от тях се базират на баланса между въглехидрати и мазнини, а други - на определен вид храна, а трети са тотално безумни. Трябва да знаете, че няма никакви доказателства, че някои от тези диети са по-добри от останалите. Ако вярвате в диети, правете ги, само помнете, че накрая всичко опира до упоритост, търпение, протеин и калории. Ако диетата ви съдържа тези 4 неща в правилни количества, тя ще работи. Ако не - няма.

Витамини и минерали

Микроелементите са вещества, които тялото ви използва в съвсем малки количества - като витамини и минерали. Като цяло, повечето хора нямат нужда да пият допълнително витамини и минерали, ако се хранят богато и здравословно. Обаче много малко хора имат оптимален начин на хранене, а и съществуват научни доказателства, че в някои случаи, допълнителното приемане на витамини и минерали има конкретни ползи за здравето. Просто помнете, че правилното хранене и тренировки винаги са по-важни от това какви добавки вземате. Същото важи и когато харчите пари за тези неща - винаги първо планирайте храната и тренировките, а чак после - добавките.

Препоръчителният дневен прием, който го пише на етикетите на витамините е не лоша база, на която да изчислявате от колко витамини и минерали се нуждаете. Само имайте пред вид, че това е минималното количество, с което да избегнете болести, свързани с недостатъчно витамини, а не оптималното количество за най-добро здраве. Като цяло, вземането на мултивитамини, които осигуряват 100% от препоръчителния дневен прием може да не е достатъчно, но е разумно и ще покрива евентуалният недостиг на някои витамини и минерали в храната ви.

Една хранителна добавка, която е изключително полезна и това е доказано с множество научни изследвания са Omega-3 мастните киселини, най-често срещани в рибеното масло. Това безспорно е най-полезната хранителна добавка, от която препоръчвам на всеки да взема поне по 2 грама дневно.

Креатинът е безопасна и ефективна добавка, която увеличава силата [1][2][3]. По-добра е монохидратната форма (креатин монохидрат) - тя е толкова добра (а даже и повече), колкото другите форми, а е много по-евтина. [1][2]. Ако го вземате, пийте по 5г. (1 лъжичка) всеки ден, не е важно по кое време на деня. Въпреки това, което пише на етикета и по фитнес списанията, не е нужно никакво "зареждане" или "цикъл". [1][2][3][4].

Имайте пред вид, че не е задължително да пиете каквото и да е, за да сте здрави, въпреки че мултивитамините и рибеното масло ги препоръчвам силно. Други добавки също са полезни, но в никакъв случай не са задължителни.

И последно, ако видите реклама на някоя добавка, за която не сте сигурни, ползвайте тази таблица на фалшивите добавки за сравнение. Тя подрежда популярните хранителни добавки според количеството научни доказателства за тяхната полза. Нещата, които можете да пиете са на върха, докато съвършено безполезните боклуци са на дъното.

С какво трябва да се храните, конкретно

Имайте пред вид, че списъкът долу не взема под внимание подправки и сосове, просто изброява полезните храни. Примерно, пилешните гърди са полезни. Само че пилешки гърди с тежък сметанов сос или пържени в мас не са. Мислете малко.

Основните хранителни продукти трябва да включват:

  • Чисти меса, източник на животински протеин(по-тлъстите меса също са приемливи, ако се опитвате да качите мускулна маса), включително, не само:
    • Пилешко и пуешко като цяло, но по-добре без кожата. Особено пилешки и пуешки гърди.
    • Качествена свинска, телешка или пилешка кайма.
    • Практически всички видове риба и рибни ястия, даже мазните риби, са изключително полезни. С рибата тон, въпреки че също е полезна, не трябва да се прекалява, защото съдържа много живак.
    • По-екзотични меса, ако можете да ги намерите: дивеч, агнешко, патешко и т.н.
    • Цели яйца. Мит е, че жълтъкът не е здравословен; противно на виждания в миналото, жълтъкът няма никаква връзка със сърдечните заболявания. Основната причина за това е, че храните, които съдържат холестерол всъщност не повишават холестерола в кръвта. Почти целият холестерол в тялото ви е произведен от черния ви дроб, благодарение на приема на наситени мазнини и транс-мазнини.
  • Практически всички плодове и зеленчуци, включително бобови растения и печени ядки. Зеленчуците засищат, предпазват от множество болести, богати са на почти всички микроелементи и подпомагат храносмилането.
  • Здравословните мазнини са зехтина (за салати, сосове и готвене на ниска температура), рапично олио (за готвене на висока температура), и богатите на Omega-3 рибни мазнини.
  • Млечни продукти като чисто кисело мляко (без добавки като захар, аромати и т.н.), сирене, извара и мляко.
  • Пълнозърнести продукти като:
    • Пълнозърнест хляб
    • Пълнозърнести спагети, макарони
    • Кафяв ориз
    • Овесени ядки
    • Пълнозърнести мюсли
По-здравословно готвене

Начините на готвене долу са като цяло по-здравословни, защото използват малко или никакви нездравословни мазнини като транс-мазнини и пържени мазнини.

  • Зеленчуците ги яжте сурови
  • Готвене на ястия на пара или варене
  • Печене, варене на супи, скара
  • Пушени меса
  • Пържене в китайски тиган с малко олио

Най-добрият съвет, който мога да ви дам е да се научите да готвите, за да имате по-добър контрол върху ястията, които ядете. Всъщност готвенето на прости ястия не е никак трудно, а и със сигурност ще впечатлите приятеля/приятелката си с подобни умения. Всяка готварска книга за начинаещи ще ви даде основните знания. Един от най-лесните начини да подобрите храненето си е като си готвите сами - храната в заведенията като цяло не е много добра, а и излиза доста по-скъпо. С малките си готварски умения на начинаещ, ще можете да си приготвяте само прости ястия, които всъщност са и най-полезни.

Броене на калории

"Диета", в смисъл на начин на хранене, всъщност се свежда до това да ядете правилното количество калории и да поемате достатъчно протеин. Що се отнася до останалите хранителни вещества, яжте повече от тях ако искате да качите мускули и по-малко, ако искате да отслабнете. [1][2][3][4][5].

За да качвате мускули, ви трябват толкова калории на ден, колкото е теглото ви в килограми *30-35 на ден, всеки ден. Например, ако тежите 70 кг., целта ви трябва да е да консумирате [70*32-36], или 2240-2520 калории на ден. За да сваляте мазнини, ви трябват толкова калории на ден, колкото е теглото ви в килограми * 20-24. За да поддържате сегашното си тегло, ви трябват толкова калории, колкото е теглото ви в килограми *28-30. [1][2][3].

Много хора използват калкулатор на калориите, за да си помагат в изчисленията на това кое ястие колко калории съдържа. Някои добри калкулатори са Fitday, Cronometer и The Daily Plate. Много полезен сай, който позволява да получите информация за хранителната стойност на различните храни е WolframAlpha (ако примерно искате да видите колко протеин, мазнини и колко калории има в 1 пилешко бутче, това е мястото).

Ако спазвате точно числата от по-горе, няма начин да не стане.Това е красотата на термодинамиката.

Колко често и кога трябва да ям?

Няма значение. Въпреки че много хора твърдят, че можете да "забързате" метаболизма си, като ядете повече пъти на ден, изследванията показват, че това просто не е вярно. Нормалното хранене 3 пъти на ден е съвсем подходящо. Ако се опитвате да ядете повече, за да качите мускули, може би ще се наложи да се храните повече пъти, за да може да поемете нужните калории, но както и да комбинирате храненията, ако калориите и протеина са достатъчно - всичко е наред. Всичко зависи от личните ви предпочитания. Експериментирайте и вижте как се чувствате най-добре.

Яденето и добавките преди и след тренировка е гореща тема във фитнес средите - която обаче се поддържа гореща главно от хора, които продават добавки. А тези хора, представете си, не са особено обективни. Нищо сложно няма в този въпрос - яжте 1-3 часа преди тренировка и до час и половина след нея. Това не е точна наука. Всъщност, дори не се нуждаете от протеини веднага след тренировка, освен ако преди това не сте гладували.[1][2][3][4][5][6][7][8]. Дори когато намалявате въглехидратите с цел да отслабнете имате нужда от протеини и въглехидрати по някое време преди и след тренировка; да ги ядете преди тренировка ще ви позволи да тренирате по-здраво, а след нея - да се възстановите по-добре.

Вредно е да се гладува, ясно?

Намаляването на теглото зависи от намаляването на калориите и увеличаването на физическата активност. Така че ако 500 калории по-малко на ден е добре, значи 2000 по-малко е още по-добре, нали? Никак даже. Под определена граница, тялото започва да преминава в режим "гладуване", което стартира някои биологични процеси, правещи много по-трудна загубата на мазнини в дългосрочен план.

Прочетете това отново: гладуването е лош начи за намаляване на теглото.

Ето защо:

  • Метаболизмът ви се забавя. Тялото се опитва да гори колкото се може по-малко калории, а и ще се чувствате ужасно. Това е лошо, ако искате да отслабнете, защото веднага щом спрете диетата, тялото ще се опита да навакса загубите и ще напълнеете отново.
  • Ще изгубите повече мускули, отколкото мазнини. Мускулната тъкън е "скъпа" за тялото - изисква много енергия за да се поддържа, поради това в периоди на глад тя е първата, която бива намалявана. Тъй като реалната ви цел, ако искате да отслабнете, е да загубите мазнините, резултатите от гладуването няма да ви харесат. Всички сте виждали хора, които са свалили много килограми (примерно отслабнали са с 20-50 кг.) и въпреки това изглеждат удивително отпуснати и меки.
  • Животът ви ще бъде ад. Ще се чувствате ужасно, ще се откажете и ще си наваксате пропуснатото ядене с лихвите.

Нужно е да се храните така, че да имате здравословен дефицит на калории, ако искате да свалите килограми и после да запазите постигнатото в дългосрочен план. На хората, които са много пълни, може да им бъде предписана много ниско калорийна диета от лекар, но тя се изпълнява под медицинско наблюдение и е предназначена за хора, които трябва да отслабнат сега или здравето им ще пострада непоправимо. Играйте на сигурно и се придържайте към 500 калории дефицит на ден, което е еквивалента на 2 кг. отслабване месечно.

ЧАСТ IV: УПРАЖНЕНИЯ

Въведение в упражненията

След всичко, което изговорихме за това колко важно е храненето, защо изобщо да се упражняваме? Защото макар физическите упражнения да не са толкова важни, колкото храненето, те все пак са много, много важни за цялостното ви здраве и физическа форма.

  • Упражненията определят КАК качвате или губите тегло, както и формата на тялото ви като цяло. Можете примерно да отслабнете до 60 кг. с правилно хранене. Но какво предпочитате да бъдете - 60 кг. с изваяно, секси тяло или 60 кг. с отпуснати, меки меса? Упражненията определят кое от двете ще постигнете.
  • Упражненията изгарят калории, което прави по-лесно да свалите килограми с правилно хранене.
  • Упражненията ви правят по-силни, по-издържливи и по-устойчиви на болести, което даже само по себе си е супер.

Упражненията ви помагат да свалите тегло и имат голяма роля за телосложението ви. Има два основни вида упражнения - т.н. кардио, или аеробни упражнения (бягане, аеробика, колело и т.н.) и тренировки с тежести (вдигане на тежести, кросфит, бодибилдинг).

Кардио: всеки вид упражнения, при които има повишаване на пулса и поддържането му повишен за дълъг период от време.

Тренировки с тежести: както подсказва името, най-различни варианти на тренировки с тежести, вкл. и с тежестта на собственото тяло.

Кардио или тежести

За повечето хора, постигането на целите що се отнася до физическата форма, изисква по малко и от двете, не само едното или другото.

Ще започна с тренировките с тежести, защото за тях има най-много заблуди.

Опитвате се да отслабнете? Тренирайте с тежести. Тежестите изгарят много калории и ако го правите, докато сте на хранителен режим за отслабване, то ще ви позволи да запазите мускулите и да изгорите мазнините по-добре, отколкото само диета и кардио. Защото ако искате да отслабнете, но да изглеждате добре, а не като дроб, трябва да свалите МАЗНИНИ, а не "тегло". Искате ли да сте като онези, които отслабват, но изглеждат увиснали и отпуснати? Разбира се, че не.

Искате да се стегнете? Тренирайте с тежести. "Стягането" всъщност е грешен термин, защото не означава нищо конкретно. Ефектът "стягане", който се вижда е от нарасналите мускули и намалялата тлъстина - защото мускулите са оформени и стегнати, а тлъстината е мека и безформена. Тренирайки с тежести, постигате и двете - оформяте мускулите си и изгаряте калории, намалявайки мазнините. Както казах преди, напълнява се с ядене, но тренировките определят дали това напълняване ще е мускули или мазнини.

Жена ли сте? Тренирайте с тежести.Вече поясних горе, че вдигането няма да направи фигурата ви "мъжка", а напротив - има много какво да ви даде и физически и здравословно. Ако сте от жените 1 на милион, които качват мускули почти като мъж, просто тренирайте по-малко (така или иначе, в този случай най-вероятно се занимавате с професионален спорт).

Тренирането с тежести ви прави по-силни и по-здрави, подобрява стойката на тялото, прави ви по-неподатливи на контузии, и заздравява костите и ги прави по-плътни (което го прави особено важно за по-възрастните хора и жените, защото остеопорозата дебне). Освен това, то подобрява метаболизма дори докато почивате - дори повече от кардиото.

Добре де, ами кардиото? То е полезно за всичко, защото подобрява издържливостта. Спомага за здрава сърдечно-съдова система и също повишава плътността на костите. Също така, като цяло помага на целия организъм да функционира по-добре: кардиото стабилизира хормоналните нива (увеличава тестостерона и чувствителността към инсулин), подобрява издържливостта и възстановяването, помага на тялото да изгаря калории от мастните клетки и да ги вкарва в мускулите, помага за поддържане на теглото / предотвратява йо-йо ефекта, като цяло подпомага здравето, и разбира се - гори калории.

Кардиото обаче не е задължително за горенето на мазнини, нито пък пречи за качването на мускули - този мит е само извинение за мързеливите. Като цяло, тренировките с тежести са по-важни за това да изглеждате добре (да, дори за момичетата), но и кардиото е важно за цялостното здраве. О, също така ползи от кардиото на гладно няма, противно на това, което повечето хора вярват.

Моят съвет е да правите кардио и да тренирате с тежести - например, 3 дни в седмицата вдигайте, 2 дни правете кардио и почивайте 2 дни. Да правите и двата вида тренировки в един ден най-често означава да сте изморени за втората и да не можете да вложите в нея толкова усилия, колкото трябва.

Какъв вид кардио да избера?

Просто изберете един спорт. Сериозно, наистина няма значение, стига да не се отказвате. Започнете с малко, и постепенно увеличавайте до 30 минути, като се стараете през цялото време да ви е толкова трудно, че да дишате тежко и да се потите, но не толкова трудно, че да не можете да изкарате 30 мин. От там нататък, като ставате по-тренирани, не увеличавайте времето, а интензивността - можете да направите това по няколко начина:

  • За бягането и карането на колело - увеличете разстоянието, което вземате за определеното време
  • За бягаща пътека - увеличете скоростта
  • За стационарно колело (велоергометър) или машината за ски-бягане, увеличете трудността на въртене

Винаги започвайте със загрявка - няколко минути работа с ниска интензивност, като постепенно забързвате до нормално темпо. Това не само ще ви помогне да се чувствате по-добре по време на тренировка, но и драстично ще намали възможността за контузии.

Тренировките с тежести - как да познаем добрата програма

Има много и разнообразни добри тренировъчни програми. По-долу ще изброя няколко примера. Всъщност няма голямо значение коя от тях ще изберете, стига да ги правите както трябва. Ще забележите, че всички добри програми си приличат в няколко важни аспекта.

Първо, съдържат почти само базови упражнения. Базовите упражнения са такива, че включват в себе си движение на 2 или повече стави и така натоварват голяма част от тялото едновременно. Например, сгъването за бицепс не е базово упражнение, защото при него сгъвате само лакътя. Вдигането на щанга от лег е базово, защото включва 2 стави - раменните и лакътните. Базовите упражнения са по-добри от изолиращите (1 става), особено за начинаещи, по няколко причини.

  • По-силно стимулират цялостния мускулен растеж от изолираните упражнения.
  • Позволяват да тренирате по-ефективно - можете да тренирате всичките си мускули със сравнително малък брой упражнения.
  • Те повече приличат на движенията, които извършвате в реалния живот по време на някаква тежка работа, така че са много по-добри за придобиване на истинска, използваема физическа сила.

Примери за базови упражнения са:

Изолиращите упражнения не са лоши или безполезни, обаче не са добър избор за начинаещите, искащи цялостното да развият мускулите си.

Второ, свързано с първата точка за базовите упражнения, добрите програми тренират цялото тяло. Никога няма да постигнете истински резултати, ако тренирате само ръцете и гърдите примерно, а пропускате гърба и краката, или обратно.

Трето, добрите програми ви карат да вдигате тежки тежести. "Женски" програми, които ви карат да правите много повторения с 2 кг. гирички няма да ви помогнат с нищо. За да стимулирате мускулите си и да топите мазнини, трябва да се напрегнете и изморите сериозно. Това означава да правите не повече от 5-10 повторения от базовите упражнение на всяка серия. Точният брой на повторенията не е толкова важен, стига резултатът да е истинско натоварване на мускулите.

Четвърто, добрите програми използват щанги и дъмбели, не машини. Упражненията с машини са по-лоши от използването на свободни тежести (щанги, дъмбели, гири, пудовки, собственото тяло) за почти всякакви цели. Всяка програма, базирана главно на машини е почти гарантирано губене на време. Единственото изключение е може би дърпането на скрипец за гръб, ако не сте достатъчно силни да се набирате, но дори и тук истинското упражнение е определено по-добро. Още информация по въпроса: Защо използването на тренировъчни машини е лошо за почти всеки.

Всяка тренировъчна програма, която упражнява цялото тяло 2-3 пъти седмично с няколко серии ниски повторения на базови упражнения, с постепенно покачване на тежестта щом станете по-силни, е подходяща за начинаещи. С такава програма ще станете по-силни, ще изглеждате по-добре, ще сте по-здрави и в добра форма.

Тренировки с тежести - основни съвети, за всяка програма

Следете напредъка си писмено! Не мога достатъчно да подчертая колко важно е това. Записвайте колко килограма сте вдигнали и колко пъти, всяка тренировка. Няма да знаете колко по-добри сте станали и какво сте постигнали, ако не следите колко вдигате. Всяка седмица, фокусирайте се върху това да постигнете по-добър резултат от предишната - добавете 1 кг. или дори 1 повторение със старите килограми. Ако не успеете, налага се да анализирате храненето си и дали спите достатъчно, защото нещо не е наред.

Не се страхувайте от щангите и дъмбелите. Ключът за безопасна тренировка е да се фокусирате върху правилния начин на правене на упражненията и да увеличавате тежестта постепенно. Правете упражнението само докато можете да изпълнявате движението правилно и непрекъснато усещате контрол над тежестта. Ако усетите, че ползвате инерция, че изпускате щангате или не можете да се придържате към правилната техника на изпълнение, значи сте се надценили и тежестта, която сте сложили е прекалено голяма за вас.

Загрявайте добре. Няколко минути леко кардио е добра обща загрявка. След това, преди да пристъпите към тренировка, раздвижете (не разтягайте!) всяка става. Преди да започнете всяко упражнение с тежести, направете 8-12 повторения с много лека тежест. Много програми имат включени в тях загряващи серии, при които започвате с лека тежест и постепенно увеличавате с всяка серия. Вижте този линк за повече информация относно загряването.

Не е важно с каква тежест започвате, а е важно с каква тежест приключвате. Отначало бъдете предпазливи, но след това трябва да увеличавате тежестта или броя на повторенията във всяко упражение, във всяка тренировка. Така винаги ще тренирате здраво и ще ставате все по-силни. 2.5% по-голяма тежест на седмица е реалистична цел, макар че съвсем в началото ще можете да добавяте и по 5% на седмица, че и повече. Това звучи малко, но се наслагва до огромно повишаване на силата за 1 година.

Трябва да се напрягате, за да постигнете желаните резултати, но не бъдете глупави. Да сте схванати и да имате мускулна треска е нормално, но истинската болка не е. Ако се нараните, дайте си достатъчно време за да се възстановите 100% преди да се натоварвате отново - или рискувате да се контузите още по-лошо.

Повечето упражнения с щанга могат да бъдат заменени с техния еквивалент с дъмбели и обратно и да постигнат същия тренировъчен ефект. Като начинаещи ще ви е по-лесно да работите с дъмбели и няма нищо лошо в това. Единственото изключение са клякането и мъртвата тяга, защото просто няма да можете да сложите достатъчно тежест на дъмбелите.

Имате нужда от дни за почивка. Не се опитвайте да вдигате в почивните дни, за да напреднете по-бързо; просто ще претренирате и резултатите ви ще се влошат, няма да се подобрят.

Относно почивката между сериите: много програми имат различно виждане относно почивките, но като цяло няма кой знае какво значение колко са дълги. 3-5 минути е предостатъчно за повишаване на силата[1][2][3][4][5], а за фитнес и бодибилдинг - 1-2 минути.

Тренировки с тежести - проста програма за начинаещи

Много от вас искат максимално опростена програма за начинаещи. Ето я: Програма 5x5 на Sean10mm. Тази програма комбинира някои от най-добрите елементи на програмите Начална сила и 5x5, дадени по-долу, във формат лесен за разбиране от начинаещите. Тренира се 3 пъти седмично (примерно понеделник, сряда и петък), като се редуват тренировка "А" и тренировка "Б" в различните дни. Описанията на упражненията в линковете на статиите са на български. Тренировка А Тренировка Б
  • Клякане 5х5 (видео и статия)
  • Вдигане от лежанка 5х5 (видео и статия)
  • Набиране 2 серии до отказ. Всяка серия правете колкото набирания можете. Може да хващате лоста както ви е удобно. Ако не можете да се набирате, ползвайте скрипец. Ако нямате скрипец, някой да ви помага да се набирате, докато можете сами поне 1. (видео и статия)

Тренировки с тежести: други примерни програми

Това са добри, изпитани програми, които да следвате при тренировки с тежести. Основното е да имате пред вид, че не ви е нужна "перфектната програма", защото такава не съществува. Просто трябва да си изберете една добра програма и да тренирате здраво според нея. Някои програми са ориентирани към културизма, други - към подобряване на спортната форма, но като цяло всички те се базират на едни и същи принципи и имат почти еднакви упражнения. За обикновения човек, който тренира здраво според тези програми, те ще донесат резултатите, които искате: повече сила, повече мускули и по-малко тлъстини.

Добри програми за начинаещи:

Добри тренировки за средно напреднали:

  • Линейна тренировка 5x5 на Bill Starr (Много добра, проста тренировъчна програма от уважавания треньор. Тя е насочена към средно напредналия трениращ и е чудесна за момента, в който Начална сила вече не е достатъчно интензивна.)
  • Програма 5/3/1 на Jim Wendler (3 или 4 дни в седмицата) - това е типичната програма за силов трибой. Можете да намерите отговори на повечето въпроси относно нея ТУК.
  • Built Like A Badass на Joe DeFranco (3 дни в седмицата) - програма за бодибилдинг.
  • Тексаският метод - отлична програма за трениращи, които тъкмо са приключили Начална сила
 

Тренировки с тежести - често срещани термини

Повторение Изпълняването на упражнение веднъж (1 вдигане)
Серия Група повторения. Ако направите 5 повторения едно след друго и спрете, това е 1 серия от 5 повторения (означавана съкратено като 1х5. Три серии по 10 повторения ще са съответно 3х10).
Интензивност Количеството усилие, което упражнявате.
Форма (техника) Колко правилно изпълнявате упражнението. Стриктната форма е важна за предотвратяване на контузии, както и за да имате максимална полза от упражнението.
Щанга Дълъг стоманен лост, на който могат да се слагат тежести. Предвидена е да се хваща с две ръце
Дъмбел Къс лост, на който могат да се слагат тежести. Предназначен е да се хваща с една ръка. Стара дума за дъмбел е "гира".

Тренировки с тежести - бележки за жените

Едни и същи принципи важат за мъжете и жените. Сериозно. Можете да тренирате по "мъжка" програма за силов трибой години наред и пак няма да станете огромни като щангисти, само по-стегнати, във форма и добре изглеждащи.

Ако по тялото ви започнат да се показват мускули, които не искате, просто намалете малко количеството калории, или интензивността на тренировките с тежести и наваксайте разликата с малко повече кардио. Излишните мускули просто ще изчезнат, ако не вдигате тежко постоянно. Помнете, че трупането на мускули (както за мъжете, така и за жените) е бавен и постепенен процес. Няма как да се събудите една сутрин непоправимо мускулести.

Има чудесна статия относно тренировките с тежести за жени тук: T-Nation - Fun With Women!

Stumptuous е страхотен сайт, посветен на тренировките с тежести за жени, който изповядва същите принципи, на които се базира това ръководство.

Разтягане

Бих искал да добавя няколко кратки бележки относно разтягането, защото начинаещите често питат за него и съществуват няколко мита, свързани с него.

Първо, статичното разтягане (всяко разтягане, което правите на място, като задържате за определен брой секунди) не бива никога да се прави преди тренировка. Това може да накара мускулите да се стегнат, вместо да се отпуснат, правейки по-голям рискът от кунтузия и намалявайки силата на мускулите. Вместо това, преди тренировка, изпълнявайте активни движения, които симулират упражненията, които възнамерявате да правите. (вижте тук за кратка програма за загряване преди тренировка). Когато вдигате тежести, изпълнявайте всяко от упражненията първо с малка тежест. Преди да бягате, направете една обиколка съвсем бавно. Преди да играете някакъв спорт, изпълнете някаква подходяща активна загрявка - бягане на място, махове с ръце и т.н.

Колкото до разтягането след тренировка, това е най-доброто време за него - защото мускулите са вече топли. Читател (благодаря Jules!) предложи на нашето внимание Цялостно ръководство за разтягане.

Ако имате проблеми със стойката на тялото, комбинация от разтягане, тренировки за сила и съзнателно поддържане на правилна поза могат да ги коригират. MobilityWOD предлага тренировки, които да изпълнявате всеки ден при проблеми със стойката на тялото, проблеми със ставите или просто за хора, които искат да подобрят гъвкавостта си.

ЧАСТ V: ИЗМЕРВАНЕ НА НАПРЕДЪКА

Най-важното нещо за измерването на напредъка - всякакъв напредък - е да го следите писмено. Дали е напредък във вдигането на тежести или напредък в свалянето на мазнини, записвайте!

Следете теглото си

Теглото не е всичко - как сте сложени е по-важно - но определено е добре да знаете колко тежите. По-долу са съвети относно това как да следите теглото си. Не се теглете всеки ден - ще има прекалено много случайни вариации, за да можете да направите нещо с получената информация и може и да не забележите цялостната промяна, към която се стремите. Мерете се веднъж седмично.

Напредък, различен от килограми

Това, което трябва да помните относно теглото е, че кантарът не ви казва от какво са направени килограмите, които мери. Трябва да сваляте мазнина, а не мускули - затова ако сваляте мазнина, но теглото ви не се променя, значи сте наваксали разликата като сте заякнали. Напълно възможно е да не сваляте килограми, но да изглеждате по-слаби в огледалото - защото мазнината е по-обемна от мускулите. Много хора виждат как дрехите им стават широки (или пък тесни, в зависимост от целта), но кантарът не мърда - именно затова, за измерването на напредъка, как изглеждате има много по-голямо значение от това колко тежите.

Най-добрият начин да следите общия си напредък е да измервате обиколката на различни части от тялото си с шивашки метър (гръдна обиколка, на талията, на ръката и т.н.) и да се снимате на равни интервали. Така ще можете да видите как тялото ви се променя към по-добро. Тук накратко е обяснено как да се измервате.

Както отбелязах по-рано, при тренировките с тежести винаги трябва да записвате напредъка си. Наистина, няма как да приложите добра програма, дори проста такава, ако не записвате.

ЧАСТ VI: ОЩЕ ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ

В: Четох една (диета или фитнес програма) и тя не е спомената тук. Тя добра ли е?
О:Може би. Това ръководство покрива само основните неща във фитнеса и храненето, а те са големи теми. Тази програма за начинаещи ли е? Ако е така, прилича ли на тези, които са изброени горе? Ако да, значи вероятно е добра. Ако не е за начинаещи... Вие започнахте ли с програма за начинаещи и тренирахте ли по нея няколко месеца? Ако е така, вероятно вече сте на нивото, на което да започнете сами да преценявате дали една програма е добра за вас. Имайте пред вид, че има много глупости написани по най-различни сайтове относно храненето и тренировките.Белези че някой говори глупости:
  • Обещания за големи промени за кратко време с малко или никакви усилия. "Свалете 5 кг. на седмица и яжте каквото искате!". Ако звучи прекалено хубаво, за да е истна, най-вероятно е точно такова.
  • Твърдения за секретни съставки или тайни знания, които лекарите/треньорите не искат да знаете.
  • Ако казват, че можете да стопите мазнини на определено място (на дупето, на талията) или че можете да превърнете мазнините в мускули. Да сваляте мазнини и да качвате мускули е възможно, но тялото не може буквално да превръща едното в другото.
  • Използват безмислен език като "стягане" и "тонизиране", вместо да говорят за промени в тялото, здравето, силата, издържливостта и външния вид, които можете да видите и измерите.
  • Магически език. Духовната ви същност е извън обсега на това ръководство, но много хора ще използват неясни концепции като "енергия", "пречистване", "токсини" и т.н. които никой всъщност не може да обясни конкретно какво представляват - това е много силен индикатор, че някой се опитва да ви баламосва.
  • Прекаленото използване на научно звучащ език, който обаче не бива обясняван никога. Истинските програми може да имат специфични термини или жаргон, но обясняват какво означават тези думи. В най-лошия случай, ще е възможно лесно да намерите значението на терминологията, защото авторът ще е използвал истински концепции с реална научна основа. Лъжливите специалисти обичат да нахвърлят много големи и тежко звучащи думи, с надеждата да си помислите, че много разбират и че те са по-уми от вас, затова трябва да ги слушате и да правите или да си купите каквото те казват.
В: Имам страшна мускулна треска от тренировката. Какво да правя?
О: Боката, която изпитвате се нарича мускулна трескаи се получава често след упражнения за нова мускулна група за пръв път или след като тренирате за пръв път след по-дълга почивка. Тя може да е неприятна, но най-добре да не й обръщате внимание - тя ще изчезне след време и особено след като повторите упражненията. Ако е прекалено силна, можете да си починете още един ден или да направите малко леки упражнения, за да премине. Ibuprofen или аналгин са лекарствата, които могат да ви помогнат.
Бележка: Не бъркайте мускулната треска с истинската болка! Внезапната или тъпа болка е знак за нараняване или контузия и е много важно да правите разлика. Ако сте контузени, спрете тренировките докато се възстановите на 100%. Ако изпитате силна болка и/или загуба на подвижност, идете на лекар.
В: Боли ме страната на корема, докато бягам. Какво става?
О: Вероятно нищо опасно - болката отстрани на корема при бягане се среща често, особено при нетренирани хора. Всъщност, няма добро научно обяснение за нея, но се знае, че не е опасна и скоро отшумява сама. Щом влезете във форма, най-вероятно повече няма да я усетите никога.
В: Безопасно ли е за деца да тренират с тежести?
О: Да, безопасно е. Не, те няма да останат ниски.
В: Чувал съм, че готвенето разрушава протеините и ги прави безполезни за тялото. Затова ли културистите пия шейкове от сурови яйца?
О: Освен ако не ги изгорите до степен да станат на въглен, готвенето не нарушава хранителната стойност на протеините. Няма никаква причина да пиете сурови яйца, освен ако не ви харесват или искате да се почувствате като Силвестър Сталоун в "Роки".
В: Кетонните диети (Дюкан, Аткинс) безопасни и ефективни ли са?
О: Първо, погледнете основните принципи в главата за храненето на това ръководство. Ако вашата кетонна диета се състои от чисти, здравословни храни и калориите са колкото трябва, тя ще работи. Някои хора твърдят, че физиологичният процес кетоза е по-добър за сваляне на мазнини, отколкото всяка друга диета, в която се съдържат въглехидрати.
Макар да е истина, че много хора консумират твърде много въглехидрати и трябва да ги намалят значително, както и че много хора се чувстват по-добре докато са на кетонна диета, средностатистически, кетонните диети не изгарят повече мазнини и не запазват повече мускулната маса от останалите. Всякакви твърдения, че кетонните диети действат при всички хора се базират главно на високото съдържание на протеин в тях, в сравнение с повечето измислени диети по "здравословните" и женските списания - от които те, наистина, са по-добри. Но можете да се храните също така с много протеин и въглехидрати и малко мазнини - много хора правят точно това и то действа.
В заключение, различните начини на хранене работят за различни хора. Много хора, които искат да свалят килограми смятат, че със стриктните кетонни диети им е по-лесно да се придържат към правилния начин на хранене. Не пречи да опитате и да видите дали ви харесва и дали действа за вас.

СПОДЕЛИ
От къде се пръкнаха “соросоидите”
Руският традиционализъм срещу “еврогейовете”

Коментари

  1. Само няколко забележки от хърбав лаик:

    – 2 гр. протеини на кг са минимум, по-скоро недостатъчен за трупане на мускулна маса
    – По последни данни наситените мазнини не са вредни, добро обобщение по темата тук – http://lubomirivanov.com/7804/
    – Трансмазнините са между вредни и опасни, нещо което не е достатъчно натъртено в поста ти
    – Кетонната диета също е по-скоро вредна, отколкото просто “не особено добра”, или “просто една от многото работещи диети”

  2. Теодоси Бялков
    10/03/2014 - 16:36

    Интересно познание , всичко звучи съвсем логично, но ще трябва да си го дочета у дома 🙂

  3. Аз лично винаги преди тренировка правя кръгови движения със всяка една става, която ще тренирам. Например по 2 серии (по- и срещу часовн.стр.) за китка, лакът и рамо. Целта е да раздвижа сухожилия и връзки и да се отдели ставна течност. Ако “изпусна” да раздвижа някоя става, се случва и да ме понаболява след края. Теоритично всеки учил в НСА или МУ знае какво правя и защо е необходимо. Практически никой не го прави. Докторе, защо?

  4. mrvip, не смятай всичко, което ТИ си прочел, за вярно

    за кетонните диети ще пусна отделна статия. аз съм на 30-40 грама въглехидрати на ден от месеци, кръвните ми показатели са идеални

  5. “Преди да започнете всяко упражнение с тежести, направете 8-12 повторения с много лека тежест.”

    Няма как да се съглася напълно. Това е вярно само за първото упражнение за дадена мускулна група. Нататък този мускул вече е загрял и серия с (много) лека тежест само губи времето.

  6. като имаш предвид, че програмите за начинаещи горе имат само по 1 упражнение за група мускули, забележката ти не е много релевантна

    но, чукча писател 😛

  7. Марио Пешев
    10/03/2014 - 17:36

    Много добър материал, ще трябва да го прочета още няколко пъти, включая някои от линкнатите материали. Имам няколко въпроса, ако имаш идея и сметнеш за уместно да отговориш (или допълниш във FAQ-а):

    1) По повод газираните напитки, чел съм, че содата е добра, но на повечето места слагат захар. Като гледам съдържанието на някои соди, не виждам да се включва захар – предполагам, че в тези на Coca Cola има захар – но полезна ли е като цяло?

    2) Някакъв коментар за фрешовете, полезността им и фруктозата в тях?

    3) При избор на по-редовен режим на хранене (както и при пътувания), какви са препоръчителните храни? Сещам се за ядки и по-издръжливи плодове, има ли смисъл в протеиновите вафли например или и те са с твърде много захар и вредни добавки?

  8. Валери Дачев
    10/03/2014 - 17:38

    И аз да се изкажа компетентно – връзката към част IV е работи поради липса на съответния таг в заглавието на съответната част.

    Иначе публикацията действително е удобно, сбито, въвеждащо четиво. Ще се линква, видяло се е. 🙂

  9. Марио Пешев,

    Не съм фитнес експерт или диетолог, та да отговарям компетентно на подобни въпроси. Имам мнение по тях, но то не е нищо повече, освен… моето мнение 😉

    Най-общо, ако сега почваш – гледай да оправиш основните неща, подробностите ги остави.

    Относно содата – на английски казват soda на газираните сладки напитки като цяло, вкл. различните коли.

  10. Явно авторът на статията е чукча писател, тъй като не знае как да се изразява. Първо заглавието:

    Тренировки с тежести – основни съвети, за всяка (!!!) програма

    Да приемем обаче, че се подразбира, че говори само за програми за начинаещи. След изречението, което цитирам следва:

    Много програми имат включени в тях загряващи серии, при които започвате с лека тежест и постепенно увеличавате с всяка (тоест повече от 1) серия.

  11. има се предвид методът “пирамида”

  12. Оф, объркал съм се по отношение на серии и упражнения. 🙂

    Зарежи! 🙂

  13. Хубава публикация 🙂
    Нека коментарите “сега пък да ти кажа аз как го знам” започнат сега!

  14. Валери, оправих линка към част 4, благодаря!

  15. Пепи, аз отслабнах умствено докато чета тази статия…

  16. antihristo
    16/03/2014 - 02:37

    Относно интензивността на кардиото:
    “…като се стараете през цялото време да ви е толкова трудно, че да дишате тежко и да се потите…”
    Това изречение може да подведе някого, че ако се навлече (и се поти здраво) тренировката му ще е по-ефективна.

  17. Благодаря за полезната информация. Много хубава публикация 🙂

  18. Svetla Jivkova
    03/12/2015 - 22:13

    Искам да попитам нещо

  19. питай колкото ти душа иска

  20. Първо искам да Ви благодаря за публикацията,много интересно и полезно. Имам въпрос и ще съм Ви благодарен , ако ми отговорите 🙂 .От 40 дена започнах да се храня разделно,като ям по 3-4 пъти на ден. Приемам по едно въглехидратно,едно протеиново и едно комбинирано със зеленчуци. Някой път ако прегладнея по никое време ям моркови. За тези 40 дена,без да съм гладувал,дори напротив съм свалил 8-9 кг. Не съм бил дебел,просто малко се бях ошкембил 178 см. 95 кг бях. Та въпроса ми е вредно ли е за организма това рязко спадане,при положени,че наистина не съм гладувал? Предварително благодаря!!!

  21. Тези килограми бяха с дрехите,значи съм бил около 91-92

Leave a Reply

Задължителните полета имат *